Voor een gezond en kleurig gerecht vol krachtpatsers zoals kiemen, heb ik een leuk recept voor je. Deze bowl met quinoa en kiemen staat snel op tafel, ziet er prachtig uit en is supergezond. Precies wat je zoekt in de lente!

Krachtpatsers voor je immuunsysteem

Bij elke seizoenswissel kan je lijf wel wat extra kracht gebruiken. De natuur om je heen verandert en je mag je immuunsysteem best even een boost geven. Zodat je bijvoorbeeld beter bestand bent tegen pollen in de lucht.
Veel groenten eten helpt daarbij, maar zeker ook kiemen eten. Boordevol vitaminen, mineralen, enzymen en antioxidanten. Echt een feestje voor je lichaam en snel en makkelijk toe te voegen aan je voeding!

 

Variatietips en overige tips

• Voor nog meer kleur kun je (gekookte of rauwe) blokjes biet toevoegen. In plaats van de wortel of gewoon lekker erbij.
• Met de kiemen kun je oneindig variëren, dus gebruik eens linzenkiemen of taugé in plaats van alfalfa. Andere kiemen kunnen ook, proef vooral wat je lekker vindt.
• Als je vlees en/of vis eet, kun je de feta vervangen door gebakken kip, garnalen of gerookte zalm, of wat jij wilt.
• Ben je geen fan van quinoa of heb je het niet in huis, dan kun je prima uit de voeten met volkoren basmatirijst of zilvervliesrijst. Doe ook eens gek en maak de bowl met noodles!
• Afgekoeld kun je de bowl meenemen als heerlijk gezond lunchgerecht.

Ingrediënten bowl met quinoa en kiemen

voor 2 personen, kies bij voorkeur voor biologisch

• quinoa (100 gram)
• ei (2 stuks)
• wortel (200 gram)
• rode paprika (1 stuk)
• feta (200 gram, vegan optie: tofu)
• alfalfa (40 gram)
• balsamicoazijn (een eetlepel)
• olijfolie (extra vierge, een eetlepel)
• komijnpoeder (een theelepel)
• optioneel: noten en/of zaden (voor extra knapperigheid en eiwitten)
• optioneel: munt en/of peterselie (naar smaak, vers ‘t lekkerst)

Bereidingswijze van de bowl met quinoa en kiemen

1. Kook allereerst de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. Zet apart (en laat afkoelen) zodra het gekookt is. Kook ondertussen ook de eieren zoals jij dat lekker vindt.
2. In de tussentijd was je de wortels en paprika (als je rauwkost slecht verteert, kun je de wortels kort koken). Verwijder eventuele slechte plekjes en de zaadlijsten van de paprika en snijd klein. De paprika kan in kleine blokjes of in reepjes, kies wat jij leuk vindt voor je bowl.
3. Snijd ook de feta in blokjes. Pel de eieren en snijd die in plakjes. Maak je bowl op zoals jij dat mooi vindt (alles door elkaar of in aparte compartimenten). Verdeel de alfalfa er overheen.
4. Nu hoef je alleen nog azijn, olie en komijnpoeder door elkaar te husselen en erover te sprenkelen en voila!

Voeg eventueel nog wat (gebroken) noten en zaden toe. Mocht je ook de (gewassen en fijngesneden) verse kruiden toe willen voegen, doe dat dan als laatste, anders verleppen ze al snel en dat maakt je bowl minder kleurig.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Zoek je een makkelijk (vooraf) te maken en lekker gerecht dat bij dit seizoen en verschillende soorten vegetarisch eten past? Denk dan eens aan een van de onderstaande vormen van pastinaaksoep met kurkuma. Let op de variatiemogelijkheden!

De vele voordelen van pastinaak en kurkuma

Pastinaak is nu heerlijk vers en goed te betalen, want je eet ‘lokaal’ en uit dit seizoen. De kurkuma is goed voor je immuunsysteem, altijd handig in de herfst. Ook helpt het je spijsvertering, wat weer fijn is voor je darmen. Bovendien geeft het je soep een prachtige kleur en het oog wil ook wat!

 

Variatietips en overige tips

De versie die hieronder staat, is geschikt voor veganisten. Met een broodje humus of notenpasta erbij heb je een lekkere lunch. Een flinke portie rijst en bonen / zaden o.i.d. erbij kan ook, dan kun je er zelfs een dinergerecht van maken. Aan alle varianten kun je ook wat stukjes fruit zoals appel toevoegen, voor wat extra zoet (aan het einde van de kooktijd).

Voor de andere soorten vegetarisch zijn deze extra’s mogelijk:
– de pescotariër kan bv. zalm op zijn brood / bij de rijst serveren
– de ovo-vegetariër kan bv. een  gebakken of gekookt ei toevoegen (brood en rijst)
– de lacto-vegetariër kiest bv. voor zachte kaas op het brood of bij de rijst
– de pollotariër kan bv. (filet van) kip, eend of kalkoen toevoegen (brood en rijst)

Als je niet van pastinaak houdt, kun je ook voor knolselderij kiezen. In kruiden en specerijen kun je ook variëren, gebruik bv. kruidnagel (poeder) i.p.v. kaneel of kies voor de garam massala kruidenmix. Kurkuma wordt beter opneembaar i.c.m. peper. Zelf ben ik fan van het gemak van kurkumapoeder t.o.v. verse kurkuma (dat geeft erg af), maar ga gerust je gang! :)

Ingrediënten pastinaaksoep met kurkuma

voor 2 personen

• pastinaak (250 gram)
• bosui (een klein bosje)
• knoflook (1 teentje)
• kokosvet (1 eetlepel, kies extra vergine als je van kokossmaak houdt)
• olijfolie (1 eetlepel)
• kurkumapoeder (een halve eetlepel, of 1 cm verse kurkuma, geraspt)
• kaneel (poeder, 1 theelepel)
• komijn (poeder, 1 theelepel)
• nootmuskaat (poeder, 1 theelepel)
• groentebouillon (500 ml)
• peper en zout (naar smaak)
• optioneel: gemberpoeder (twee theelepels, of 1 cm verse gember, geraspt)
• optioneel: kardemom (poeder, een theelepel)
• optioneel: korianderzaad (gemalen, een theelepel)
• optioneel: korianderblaadjes (vers, klein gescheurd, naar smaak) ter garnering
• optioneel: amandelen (fijn gehakt, naar smaak) ter garnering

Ook nodig: staafmixer, blender of keukenmachine.

Bereidingswijze van pastinaaksoep met kurkuma

1.  Was allereerst de pastinaak grondig (een biologische hoef je niet te schillen, snijd slechte stukjes weg), was ook de bosui en schil de knoflook. Snijd de pastinaak in kleine stukjes, de bosui in mooie ringetjes en pers de knoflook.
2. Verhit in een grote (soep)pan het vet en de olie en bak eerst kort je ui en knoflook. Voeg alvast je specerijen toe en als alles heerlijk geurt, ook de stukjes pastinaak. Laat het een minuutje bakken, let op dat er niets aanbrandt.
3. Schenk vervolgens je bouillon erbij en laat alles ongeveer 20 minuten koken, tot je pastinaak mooi zacht is geworden. Gebruik nu je staafmixer om de soep te pureren (als je een blender of keukenmachine gebruikt, is het meestal belangrijk de soep eerst te laten afkoelen). Voeg eventueel extra kruiden of peper en zout toe naar smaak. Garneer naar wens.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

In Japan houden ze van stomen en dat is slim, want daardoor blijven er veel gezonde voedingsstoffen voor je lijf behouden. Stomen kan op verschillende manieren en met allerlei verschillende producten, dus je kunt er steeds weer een hele eigen draai aan geven. Net als bij deze gestoomde rolletjes met kool. Een lekker bijgerecht!

Vel van kool in plaats van rijstvel

Vaak is het makkelijk en snel om te stomen in een rijstvel… maar het kan ook anders. Deze gestoomde rolletjes met kool maak je met een vel van kool, waardoor je meteen extra groenten eet. En groenten eet je nooit te veel, dus dat is een bijkomend voordeel. Bovendien ziet het er leuk uit, gezellig groen.

Variatietips en overige tips

Omdat je allerlei producten kunt gebruiken om te stomen, kun je met dit gerecht volop variëren. Je kunt bijvoorbeeld experimenteren met:

• andere koolsoorten, zoals witte kool, paksoi of Chinese kool
• kipgehakt als je niet vegetarisch eet; stoom dan ongeveer 20 minuten
• andere kruiden en specerijen, voeg bijvoorbeeld chilipeper toe voor extra pit
• wortel of pastinaak in plaats van zoete aardappel

Maak er eventueel een makkelijk mee te nemen lunchgerecht of zelfs een hoofdgerecht van door je hoeveelheden aan te passen.

Ingrediënten voor gestoomde rolletjes met kool

voor 2 personen

• zoete aardappel (een halve, of 1 kleintje)
• gember (ongeveer 2 cm)
• limoen (biologisch, 1 theelepel rasp)
• met soja gemarineerde tofu (150 gram, eventueel zelf marineren, in stukjes)
• ei (1 stuk)
• paneermeel of (zelfgemaakt) broodkruim (ongeveer een eetlepel)
• gemalen sereh (citroengras, een theelepel)
• zout en peper (naar smaak)
• kool met stevige bladeren, zoals spitskool (bij voorkeur biologisch, 4 bladeren)
• koriander of platte peterselie (naar smaak)
• sesamzaad (een theelepel)

Ook handig: een stoompan, een stoommandje, of anders een stalen vergiet.

Bereidingswijze van gestoomde rolletjes met kool

1. Schil en rasp allereerst de zoete aardappel en de gember. Was en droog de limoen en rasp ook deze, al hoef je misschien maar de helft van de limoen te gebruiken. Bewaar al je restjes in de koelkast voor een ander gerecht zoals een soep of een smoothie.
2. Meng vervolgens al je rasp met de stukjes tofu, ei, broodkruim en sereh goed door elkaar. Dit is de vulling voor je koolbladeren. Voeg naar smaak zout en peper toe.
3. Blancheer daarna kort de koolbladeren, bijvoorbeeld in een ruime kom met kokend water of met je Quooker, als je die hebt. Als je ze daarna koud afspoelt en opdroogt, zijn ze soepel geworden en kun je ze goed vouwen. Bedek ze met je vulling en rol de boel ‘strak’ op. Doe er eventueel een prikkertje in om alles goed op zijn plek te houden.
4. Stoom je pakketjes in je stoompan of stoommandje in ongeveer 15 minuten gaar. Als je geen stoompan of stoommandje hebt, werkt een ruime pan kokend water met een groot RVS vergiet waar je het deksel van de pan op kunt leggen ook prima. Garneer ze als laatste met je (gewassen en fijn gehakte) koriander of peterselie en het sesamzaad.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Rode kool is een duurzame en gezonde keuze in het winterseizoen. Het groeit lokaal en zit bomvol voedingsstoffen die je nu heel goed kunt gebruiken. Met rozijnen maak je er deze lekkere rozijn en rode kool salade van; een ontzettend gezond bijgerecht én betaalbaar!

Niet duur, wel duurzaam

Kool eten is in de winter altijd een goede keuze. Kolen komen immers uit eigen land en groeien juist goed in de winter, dus hebben ze een hoge voedingswaarde. Je kunt veel koolgerechten maken met dure gedroogde (superfood) bessen. Met simpele rozijnen is het echter vaak ook lekker. Kies wel voor bio rozijnen, zodat je minder bestrijdingsmiddelen binnen krijgt.

Variatietips en overige tips

• Als jij gevoelige darmen hebt en rauwe kool niet goed verdraagt, is het een idee die even te blancheren of te stomen voor gebruik. Dat maakt hem beter verteerbaar.
• Houd je niet van rode kool, maar wel van witte kool of andere kool? Ga je gang! Het is jouw gerecht, je mag er dus creatief mee omgaan.
• Qua kruiden kun je altijd variëren. Probeer je variatie dan eerst uit met een kleine portie andere kruiden en proef, zodat je weet wat voor smaak je creëert.
• Probeer ook eens wat ander vers fruit, zoals een appel in plaats van een peer. En voeg gerust een eiwitbron zoals (vegan) kaas en/of noten toe.
• Dit is bedoeld als een bijgerecht bij iets warms, zodat je niet teveel afkoelt. Is het wat veel? Bewaar wat je overhoudt in een afgesloten bakje in de koelkast. Lekker voor later!

Ingrediënten voor rozijn en rode kool salade

voor 2 personen

• rode kool (ongeveer een kwart, bij voorkeur biologisch)
• peer (1 stuk, bij voorkeur biologisch)
• bosui of bieslook (optioneel, naar smaak, biologisch)
• zout (een snuf)
• rozijnen (een handje of meer naar smaak, bij voorkeur biologisch)
• limoen (1 stuk, biologisch)
• honing (een eetlepel)
• dille (gedroogd: een eetlepel, vers en fijngesneden: 2 eetlepels, kies dan biologisch)
• peper (naar smaak)
• kaneel (optioneel, naar smaak, begin met een klein snufje)

Bereidingswijze van rozijn en rode kool salade

1. Was en droog allereerst de rode kool, de peer en de bosui of bieslook. Een biologische peer hoef je niet te schillen en de schil is extra voedzaam, dus ‘tel uit je winst’! Snijd de kool in dunne reepjes (of rasp hem of gebruik een keukenmachine) en de peer alvast in dunne schijven of kleine blokjes. De bosui of bieslook hak je ook alvast fijn.
2. Meng de reepjes kool met een snuf zout en kneus de kool, zodat die beter verteerbaar wordt. Het zorgt ook voor iets makkelijker kauwen. Gebruik dus gerust wat geweld en hussel en knijp lekker door tot de kool wat ‘zachter’ wordt. Doe vervolgens de peer en bosui of bieslook erbij. Voeg nu ook de rozijnen toe en meng je alles goed door elkaar.
3. Voor een dressing en een extra ‘zuurtje’ pers je de limoen uit. (Als je een biologische gebruikt, kun je ook wat van de schil raspen en later toevoegen aan het gerecht). Meng het sap met de honing en dille. Als de honing te ‘vast’ is kun je hem meer vloeibaar maken door hem kort in een pannetje te verwarmen. Voeg peper toe naar jouw smaak. Optioneel kan een snuf kaneel ook nog lekker zijn.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Hartig taartdeeg maak je vrij snel en makkelijk zelf, ook glutenvrij hartig taartdeeg. Je kunt er een beetje in variëren, dus gebruik dit basisrecept echt als basis en probeer zelf wat uit. Bijvoorbeeld met verschillende kruiden die je toevoegt aan het deeg.

Glutenvrij hartig taartdeeg

In onderstaand recept maak je het deeg met tarwemeel waar dus gluten in zitten. De glutenvrije variant is heel makkelijk: je vervangt het tarwemeel door een mix van glutenvrije melen. Meestal werkt een combinatie van echt glutenvrij haver- en evenveel boekweitmeel goed, of van quinoa- en evenveel rijstmeel. Sommige mensen gebruiken boekweit- en amandelmeel, ook erg lekker. Probeer uit wat voor jou werkt en wat je het lekkerst vindt.

Variatietips en overige tips

• Als je liever geen ei wilt gebruiken in jouw variant van hartig taartdeeg, kun je eens experimenteren met 150 ml volle kwark. Dat kan ook met een plantaardige versie daarvan, als je het vegan wilt maken.

• Bak je bodem kort voor, voordat je de vulling van je hartige taart gaat toevoegen. Prik er eerst wat gaatjes in, zodat hij niet opbolt. Zet hem zo laag mogelijk in de oven, zodat de onderkant goed warm kan worden. Gebruik daarom liever ook geen aardewerken vorm, want het duurt langer voordat die warm is (of verwarm hem voor). Er zijn ook vormen waarbij gaatjes in de bodem zitten.

• Je kunt het hartige taartdeeg ongeveer 3 maanden bewaren in de vriezer als je het goed luchtdicht verpakt. Dus je kunt ook meer maken en ‘vooruit werken’, voor extra gemak.

 

Ingrediënten

voor 1 flinke lap hartig taartdeeg

• bloem of gebuild tarwemeel (dat is gezonder, ongeveer 250 gram)
• olijfolie (een flinke scheut, ongeveer 80 ml)
• ei (2 kleine of 1 grote, bij voorkeur biologisch)
• zout en peper (een snuf, naar smaak)

Bereidingswijze van hartig taartdeeg

1. Mix allereerst alle ingrediënten in een ruime kom. Gebruik eventueel wat eetlepels koud water om het deeg stevig en niet te droog te maken. Je krijgt dan een deegbal.

2. Verpak daarna je deegbal in folie of een herbruikbare bee’s wrap om het een half uurtje rust te gunnen in de koelkast. Als je van plan bent straks een volledige hartige taart te gaan bakken, kun je nu alvast aan je vulling beginnen.

3. Na dat halve uurtje bestuif je je werkblad met bloem en rol je het deeg uit tot een iets grotere lap dan de vorm die je gaat gebruiken. (Heb je geen deegroller? Gebruik dan een fles.) Als je het lastig vindt, gebruik je bakpapier om te voorkomen dat je deeg aan je roller plakt. Voila!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!